Erwartungsdruck und Wettkampfangst

Für jeden Athleten ist es von großem Vorteil, wenn er mit Erwartungsdruck und mit einer eventuell daraus resultierenden Wettkampfangst umgehen kann. Ein gewinnbringender Umgang mit diesen ist erlernbar!

Wusstest du, dass du ca. 60.000 Gedanken täglich hast? Nur 3 % davon sind aufbauende Gedanken, 25 % deiner Gedanken sind negativer Natur. Der große Rest deiner Gedanken ist neutral. Du kannst zudem davon ausgehen, dass du in etwa 95 % der Gedanken, welche du heute hast, bereits gestern schon hattest. Da bleibt nicht mehr viel übrig für neue Gedanken! Deine Gedanken werden dafür sorgen, dass du morgen und übermorgen wieder die mehr oder weniger gleiche Realität vorfinden wirst. Es sei denn, du denkst um und sorgst dafür, dass es neue Gedanken geben kann. Um eine andere Realität schaffen zu können, musst du den Fokus deiner Aufmerksamkeit auf neue Dinge lenken. Und dies kann immer nur im Hier und Jetzt geschehen.

Wichtig ist auch zu wissen, dass dein Körper und dein Geist in einem ständigen Austausch stehen und sich auch wechselseitig beeinflussen. Du kannst den Zustand deines Geistes nicht trennen von deiner körperlichen Leistungsfähigkeit. Das gehört zusammen. Jedes Mal, wenn du einen Gedanken hast, werden auch entsprechende chemische Botenstoffe in deinem Gehirn produziert. Diese Botenstoffe wiederum, die aufgrund deiner Gedanken produziert wurden, führen in deinem Körper dazu, dass du dich entsprechend deiner Gedanken auch fühlst. Du fühlst dich also auf körperlicher Ebene so, wie du denkst, und dann denkst du so, wie du dich körperlich fühlst. Wenn du dich also ändern möchtest, musst du auf deine Gedanken achten. Ich sage an dieser Stelle meinen Athleten immer, sie sollen sich ihre Gedanken ähnlich sorgfältig auswählen, wie sie das bei einem Kauf einer neuen Jeans im Geschäft auch tun würden.

Es muss dir bewusst sein, dass du den Fokus deiner Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt willentlich steuern kannst. Die Ablenkungen durch andere Athleten, Zuschauer, digitalen Bandenwerbungen, Witterungseinflüssen, unerwarteter Materialfehler etc. mögen sehr zahlreich sein, und doch kannst du in einem Mindfulness-Training diesen vollen Fokus auf das Hier und Jetzt erlernen. Aus dieser Fokussierung, welche du bewusst steuern kannst, resultiert deine Wahrnehmung. Deine Wahrnehmung wird in der Regel gleich durch deinen Geist kommentiert und analysiert werden und dementsprechend ordnest du deine aus der Wahrnehmung entstandenen Gedanken deinen Schubladen zu. Und diese Gedanken bzw. Zuordnungen haben dann wiederum einen Einfluss auf deine Körperempfindungen. Versuche dir ein Bewusstsein zu schaffen, dass du deine Wahrnehmungen ganz entscheidend selbst gestalten kannst. Das gilt auch ganz besonders im Umgang mit Themen wie Erwartungsdruck oder Wettkampfangst.

Es gilt mit dem Hier und Jetzt zurecht zu kommen. Du kannst diesem Hier und Jetzt mit der Haltung des Bewertens oder mit der Haltung der Akzeptanz begegnen. Folgst du dem Bewerten, dann resultiert in den allermeisten Fällen eine Vermeidungsstrategie bei den als negativ empfundenen Gedanken bzw. Emotionen. Bei den als positiv empfundenen Gedanken und Emotionen folgt in der Regel eine Strategie des Anhaftens. Störenden Gedanken und Emotionen kannst du aber auch mit der inneren Haltung der Akzeptanz begegnen.

In einem Mindfulness-Training wird nicht unterschieden zwischen positiven und negativen Gedanken. Natürlich kann ich mit dem Fokus meine Wahrnehmung, und daraus resultierend meine Gedanken und Emotionen, entscheidend beeinflussen. Aber den Fokus immer dort halten zu können, wo es eben vorteilhaft zu sein scheint, ist fast ein Ding der Unmöglichkeit. Die Grundhaltung der Akzeptanz aller Gedanken und Emotionen ist für mich das wichtigste Wesensmerkmal eines Mindfulness-Trainings.

Wir alle kennen die irritierende Erfahrung, dass quälende Gedanken oder unangenehme Gefühle umso stärker werden, umso mehr man versucht, sie irgendwie zu beherrschen bzw. zu kontrollieren. Man liegt abends im Bett und will einen energieraubenden Gedanken partout loswerden. Dieser energieraubende Gedanke kommt aber immer und immer wieder, man befindet sich in einer nie endenden wollenden Gedankenspirale. Umso mehr man versucht, dies zu kontrollieren, umso mehr wird vielfach die Kontrolle selbst zum Problem.

Viele Sportpsychologen in den USA und Europa machten ähnliche Erfahrungen in der Arbeit mit ihren Athleten und interessieren sich nun zusehends für dieses Grundprinzip der Akzeptanz. Die Autoren des Buches „Mindfulness and Acceptance in Sport“, darunter sehr bekannte und erfolgreiche Sportpsychologen wie Kristoffer Henriksen, Peter Haberl, Amy Baltzell, Jakob Hansen, Daniel Birrer und Carsten Hvid Larsen, beschreiben, wie sie sich von den kognitiven verhaltenstherapeutischen Ansätzen lösten und sich diesen achtsamkeitsbasierten Ansätzen zuwandten. Sie nennen hierfür eine Reihe von Gründen. Zwei Gründe möchte ich an dieser Stelle aus diesem Buch „Mindfulness and Acceptance in Sport“ zitieren:
* „Realizing that athletes have become more nervous about their anxiety than about their performance.“
* „Seeing athletes give up the struggle to control their thoughts and emotions and unexpectedly starting to perform beyond their own expectations.“

Wenn du achtsam bist, dann bist du nicht auf Autopilot geschaltet. Mit Autopilot ist hier gemeint, dass du dir nicht wirklich bewusst bist, was in dir in einer bestimmten Situation abgeht. Typisch für eine solche Situation ist, dass dir viele Gedanken gleichzeitig durch den Kopf gehen und dass du reagierst, bevor du überhaupt bewusst wahrgenommen hast, dass diese vielen Gedanken in dir herumschwirren. Akzeptanz bedeutet, dass du deinen inneren Kampf mit all diesen Gedanken aufgibst und sie einfach nur beobachtest und dann so sein lässt. So sind Erwartungsdruck und Wettkampfangst ganz natürliche Bestandteile im Spitzensport. Wenn du bereit bist, diese ganze Bandbreite an Gedanken und Emotionen zu zulassen, dann entsteht dadurch eine Abgeklärtheit, die es dir schlussendlich erlaubt, wesentlich flexibler reagieren zu können. Das Ziel eines Mindfulness-Trainings ist es nicht, keine Ängste, Zweifel oder Sorgen mehr zu haben. Diesen Kampf wirst du nicht gewinnen. Ziel ist es vielmehr, dir als Athlet zu helfen, den Fokus auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und gute und bewusste Entscheidungen treffen zu können.

Mindfulness ist nicht so sehr eine Technik, sondern viel mehr eine innere Haltung, mit der du deinen Gedanken und Emotionen, wie eben z. B. Erwartungsdruck oder Wettkampfangst, begegnest. Dieser achtsame Kontakt mit dem gegenwärtigen Moment, ohne zu unterscheiden zwischen positiven und negativen Gedanken und Emotionen, ist auch nicht gleichbedeutend mit Resignation. Akzeptanz kennzeichnet den Verzicht auf eine Bewertung und den Verzicht auf den Kampf gegen die Zustände im Hier und Jetzt. Dabei liegt die Betonung auf dem Zeitpunkt des Hier und Jetzt. Dieses Akzeptieren der Realitäten im Hier und Jetzt, ohne zu vermeiden oder zu verdrängen, führt zuerst einmal zu einem klareren Blick. Und dies ist dann der erste wichtige Schritt für eine vorteilhafte Veränderung der Dinge in der Zukunft.

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