Du hast dich optimal vorbereitet auf deinen Wettkampf oder dein Spiel. Im Training hat sich alles super angefühlt, dann kommt aber der Tag X und irgendetwas rumort in dir. Du spürst, dass es sich nicht gut anfühlt und erste Ängste und Zweifel kommen hoch.

Ich weiß ganz genau, wie es sich anfühlt, wenn du derartiges Lampenfieber hast, wenn dein Selbstvertrauen dich plötzlich am Tag X im Stich lässt oder wenn du die notwendige Ruhe und den vollen Fokus nicht finden kannst, ohne die aber wiederum kein Flow-Zustand möglich ist.

Hier ist mein effektivster Tipp für Athleten gegen Lampenfieber:

Die Basisübung schlechthin in meinen Mindfulness-Trainings ist die Übung „Chill your mind“. Im Zentrum dieser Übung steht die Atembeobachtung. Wie viele deiner täglichen Atemzüge erlebst du auf eine bewusste Art? Obwohl der Atem ganz essentiell für das Überleben ist, schenken wir ihm nur sehr wenig Aufmerksamkeit. Nicht nur, dass wir die Atemfrequenz selten beachten, auch die Art der Atmung steht viel zu selten im Mittelpunkt unseres Interesses. Obgleich die Forschung uns klar sagt, dass die Art der Atmung auch klar messbare Auswirkungen auf den Körper hat, ist ganz oft eine flache Atmung beobachtbar. Die Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, ist die wünschenswerte Form der Atmung, welche u. a. zu einer verbesserten Lungenventilation führt. Ein weiterer wichtiger Effekt der Bauchatmung ist die Stimulation des Vagusnerves. Der Vagusnerv ist der größte Nerv des Parasympathikus. Unser vegetatives Nervensystem besteht ja im Wesentlichen aus zwei Teilen: dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Diese beiden sind funktionell gesehen Gegenspieler. Der Parasympathikus darf auch als „Ruhenerv“ bezeichnet werden und spielt beim Abbau von Lampenfieber eine entscheidende Rolle. Und genau den wollen wir mit der folgenden Übung stimulieren.

Anleitung: Mindfulness-Übung „Chill your mind“

Anfangs machst du diese Übung im Liegen. Später kannst du diese Übung dann auch im Sitzen oder Stehen bzw. während des Gehens machen.

Lenke zuerst einmal deine volle Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Beobachte deinen Atemrhythmus. Wie fühlt es sich gerade jetzt in diesem Moment an, wenn du einatmest durch die Nase bzw. ausatmest durch die Nase?

Für das Beobachten deines Atems kannst du grundsätzlich unter den folgenden drei Körperregionen wählen:
* die Nase
* der Brustkorb
* die Bauchdecke

Nach einer Phase der reinen Atembeobachtung, in der du nichts verändert hast, achtest du nun auf deine Bauchatmung. Deine Atmung, sofern sie es nicht ohnehin schon ist, wird nun ein wenig vertiefter. Bei einer richtigen Bauchatmung merkst du, dass sich das Zwerchfell beim Einatmen zusammenzieht und leicht nach unten bewegt. Die Bauchdecke hebt sich leicht an. Dadurch entsteht eine Art Sog im Brustraum und deine Lungen können sich optimal entfalten. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell wieder und die Bauchdecke senkt sich wie von selbst.

Du kannst gerne deine Hände auf den Bauch legen bzw. einen Gegenstand, z. B. ein mit Kernen gefülltes Kissen. So wird das besser erfahrbar für dich.

Du folgst deinem natürlichen Atemimpuls. Atme dann ein und aus, wenn du den Impuls dafür verspürst. Sollten andere Gedanken aufkommen, dann ist das vollkommen in Ordnung. Registriere das und lenke sogleich wieder deine volle Aufmerksamkeit auf deinen Atem.

Nach etwa zwei Wochen der Übung kannst du ein wenig mehr in deinen Atemrhythmus eingreifen. Um eine noch verbesserte Aktivierung des Parasympathikus (= „Ruhenerv“) zu erzielen, kannst du das Ausatmen ein wenig länger gestalten als das Einatmen. Ich empfehle dir folgenden Atemrhythmus: 4 Sekunden lang einatmen, 6 Sekunden lang ausatmen. Wenn möglich immer Nasenatmung bevorzugen. Sollte dieser Rhythmus anfangs nicht passen, dann veränderst du ihn auf z. B. 3 zu 5.

Machst du diese Übung während einer Trainingspause oder wenn du irgendwo warten musst, z. B. in einer kurzen Wettkampfpause oder beim Anstehen im Supermarkt, dann wird die Gesamtdauer dieser Übung vielleicht nur wenige Sekunden sein. In den Mindfulness-Trainings mit meinen Athleten beträgt die Mindestdauer dieser Übung 5 Minuten, gerne dehne ich die Übungszeit aber auch ein wenig aus und komme dann auf 8 bis 10 Minuten. Um eine gewisse Abwechslung zu gewährleisten, unterlege ich die längeren Chill your mind-Übungseinheiten gerne auch mit binauralen Beats als Hintergrundmusik.

Diese Übung führt dann mit der Zeit zu einer tieferen Ruhe und auch Klarheit deines Geistes und du wirst mit deinem Lampenfieber immer besser zu Recht kommen.

Sehr gerne stelle ich dir meine eigens für Athleten aufgenommene Übung „Chill your mind“ als mp3 gratis zur Verfügung. Sende mir einfach eine E-Mail.