Schon wie du deine Ziele formulierst, ist ein wichtiger Schritt zum Erfolg. Damit die anvisierten Ziele richtig formuliert werden, empfehle ich dir als Grundlage die „SMART-Regel“ zu beachten.

Spezifisch
Setzt du dir beispielsweise als Ziel, dich beim Schwimmen zu verbessern, dann ist das zu ungenau. Versuche, deine Ziele möglichst präzise anzugeben: „Ich schaffe es, bis Saisonende die 100 m Strecke im Rückenschwimmen unter 1 Minute zu schwimmen.“

Messbar
Nur ein Ziel das überprüfbar ist, macht für die anschließende Auswertung einen Sinn. In Sportarten, in denen es um Zeiten und Weiten geht, wie z. B. beim Schwimmen oder in der Leichtathletik, stellt dies in der Regel kein Problem dar. Aber stell dir vor, du hättest dir das Ziel gesetzt, bei falschen Schiedsrichterentscheidungen in Zukunft ruhiger zu bleiben. Dies ist nur mit einem deutlich höheren Aufwand überprüfbar, indem z. B. ein Assistenztrainer entsprechende Aufzeichnungen macht. Im modernen Spitzensport kommen auch Tracking-Gurte, oftmals auch als GPS-BHs bezeichnet, zum Einsatz, welche umfangreiches Zahlenmaterial zur Verfügung stellen.

Attraktiv/akzeptiert
Lege deine Ziele so fest, dass du wirklich auch Lust hast, diese zu verfolgen. Umso stärker die Begeisterung für deine Ziele ist, desto eher wirst du auch die notwendige Selbstdisziplin für die konsequente Verfolgung deiner Ziele aufbringen.

Realistisch
Deine Ziele sollen durchaus herausfordernd sein, müssen aber realistisch bleiben. Sie sollten so gewählt werden, dass du sie mit einer hohen bis maximalen Anstrengung erreichen kannst. Ein bereits gesetztes Ziel kann aber auch z. B. durch eine Verletzung plötzlich unrealistisch werden. Dann musst du das alte Ziel anpassen oder gar ein neues Ziel herausarbeiten.

Terminiert
Jedes Ziel braucht ein zeitliches Limit. Ansonsten wird es nie zu einer Auswertung der Zielsetzung kommen. Oft ist es für deine Trainingssteuerung und auch für deine Motivation sehr nützlich, große Ziele in kleinere Teilziele zu zerlegen.

Diese oben genannten Kriterien für die SMART-Technik erfüllen sportliche Ziele häufig relativ einfach. Weitere wichtige Grundsätze sind, dass Ziele immer positiv formuliert werden und dass die Formulierungen keine „Weichmacher“, wie z. B. „Ich möchte…“ oder „Ich werde…“, enthalten. Ziele werden zudem in der Gegenwart (Präsens) formuliert.

Ergebnisse zahlreicher Studien zeigen, dass das Setzen von Zielen als Instrument zur Leistungssteigerung sehr gut funktioniert. Die zentralen Befunde der Forschungsliteratur empfehlen Folgendes:

→ Ziele sollen einen mittleren bis hohen Schwierigkeitsgrad aufweisen.
→ Ziele, die ganz konkret formuliert sind, werden eher umgesetzt.
→ Die Wirksamkeit der Ziele auf die sportliche Leistung ist am größten, wenn sowohl kurz- als auch langfristige Ziele in die Trainings- und Wettkampfplanung aufgenommen werden.
→ Ziele werden konsequenter verfolgt, wenn es fortlaufend ein Feedback zum Fortschritt gibt.
→ Es empfiehlt sich eine Kombination von Ergebniszielen und Handlungszielen. Ergebnisziele beschreiben, WAS genau erreicht werden soll. Handlungsziele beschreiben, WIE ein Ergebnis erreicht werden soll. Handlungsziele sind allerdings nicht immer so leicht überprüfbar.