Mindfulness im Sport:
 Welchen Nutzen hat das für dich? Was sagt die Forschung?

Die Erkenntnisse aus ganz unterschiedlichen Forschungsbereichen deuten klar darauf hin, dass sich dein Gehirn verändert, wenn du Mindfulness praktizierst. Diese Veränderungen sind so interessant, dass es sich für jeden Athleten lohnt, das Thema Mindfulness im Sport einmal ein wenig genauer zu betrachten.

Ich möchte diese Veränderungen im Gehirn und auch die dadurch resultierenden Auswirkungen auf dein Verhalten anhand von zwei konkreten Beispielen erläutern. Dadurch soll das für dich auch greifbarer werden.

Die Amygdala ist Teil des limbischen Systems und wird aufgrund ihrer Form auch als Mandelkern bezeichnet. Sie besteht aus zwei Teilen. Die Amygdala ist für die emotionale Bewertung einer Situation zuständig und arbeitet blitzschnell. Sie ist eine Region im Gehirn, welche dann aktiviert wird, wenn du mit Angst oder Stress auslösenden Reizen konfrontiert wirst. Sobald die Amygdala eine Situation als entsprechend bedrohlich interpretiert, wird dein System auf Kampf, Flucht oder Totenstarre schalten. Dann ist dein Verhaltensrepertoire eben limitiert auf Kampf, Flucht oder Totenstarre. Klassische Situation aus dem Sportbereich ist eine falsche Schiedsrichterentscheidung. Schnell gehen die Emotionen hoch, es folgen verbale Entgleisungen, vielleicht gar eine körperliche Tätlichkeit. In dem Moment, in dem die Amygdala dein Verhalten bestimmt, ist die Verbindung zum präfrontalem Cortex so gut wie unterbunden. Die Folge ist oft ein irrationales Verhalten. Typisch sind planloses und hektisches Agieren und Konflikte können innerhalb weniger Sekunden eskalieren. Würde dein Verhalten viel mehr durch den präfrontalen Cortex beeinflusst werden, dann könntest du analysieren, unterschiedliche Optionen abwägen, Handlungsalternativen vergleichen und hättest ein ganz anderes Verhaltensrepertoire zur Verfügung.

Ein wichtiger evidenzbasierter Nutzen eines regelmäßigen Mindfulness-Trainings ist, dass du Einfluss auf die Aktivität der Amygdala nehmen kannst. Umso weniger deine Amygdala feuert, umso mehr kannst du in deiner Mitte ruhen. Wie oft kommt es vor, dass Dinge nicht wie gewünscht bzw. wie geplant verlaufen, weil z. B. aufgrund eines entdeckten Materialfehlers knapp vor dem Start innerhalb kürzester Zeit eine Lösung gefunden werden muss. Oder wenn durch aggressive Zurufe von Zuschauern, ich denke da immer an den Fußballer Cristiano Ronaldo bei Auswärtsspielen, versucht wird, auf Athleten einzuwirken. Mit ähnlich provokanten Äußerungen durch Mitspieler muss man in vielen Teamsportarten dauernd rechnen. Und genau hier gilt es, die Amygdala zu stoppen, bevor sie losfeuert. Vielleicht hätte Zinédine Zidane jenen würdevollen Abgang, welchen er aufgrund seiner einmaligen fußballerischen Fähigkeiten eigentlich verdient hätte, im WM-Finale 2006 haben können, wenn er eben Mindfulness praktiziert hätte.

Eine zweite ganz konkret messbare Veränderung der Gehirnstruktur, welche ich dir vorstellen möchte, bezieht sich auf die graue Substanz. Diese graue Substanz liegt im Gehirn und auch im Rückenmark. Durch Meditation wird die Verdichtung dieser grauen Substanz im Gehirn signifikant erhöht, ganz besonders gut beobachtbar ist das im Hippocampus. Und dieser Hippocampus ist für Lernprozesse und Gedächtnisbildung von großer Bedeutung.

All diese Erkenntnisse aus der Hirnforschung zum Thema Mindfulness im Sport sind gar nicht mehr so neu. Diese Veränderungen im Gehirn können bereits nach einem achtwöchigen Mindfulness-Training mit einer täglichen Praxis von ca. 30 Minuten deutlich erkennbar gemessen werden.

Die drei in der Forschung am häufigsten genannten Wirkmechanismen, wie Mindfulness im Sport die Leistung eines Athleten im Wettkampf positiv beeinflussen können, sind die Folgenden:
1) Steigerung des Flow-Erlebens: Gleich vorweg sei gesagt, dass der Flow-Zustand nicht willentlich herbeigeführt werden kann. Sehr wohl aber können die Gelingensbedingungen hierfür entscheidend positiv beeinflusst werden. In den USA wird der Begriff Flow – Flow wird dort übrigens umschrieben mit „to be in the zone“ – und der Begriff Mindfulness oft gleichbedeutend verwendet.
2) Verbesserung der Aufmerksamkeit: Aufmerksamkeit im Sinne von voller Fokussierung auf den gegenwärtigen Moment ist eine Grundvoraussetzung für Spitzenleistungen im modernen Hochleistungssport. Auch als präventive Maßnahme im Rahmen der Vermeidung von Stürzen und Unfällen ist dieser volle Fokus unerlässlich. Das Üben der Fokussierung auf das Hier und Jetzt, oft mit Hilfe von Aufmerksamkeitsankern, ist ein zentraler Inhalt eines jeden Mindfulness-Trainings.
3) Positive Beeinflussung der Emotionsregulation: Positive Emotionen sind nicht das Problem, sehr wohl aber bringen negative Emotionen viele Athleten um die Früchte ihrer jahrelangen Vorbereitungsarbeit. In einem Mindfulness-Training geht es nicht darum, in irgendeiner Form die Kontrolle über diese negativen Emotionen zu erhalten. Ein gewinnbringender Umgang mit diesen unangenehmen Emotionen wird erlernt durch das Beobachten und Akzeptieren derselbigen.

Zusammengefasst kann gesagt werden, dass Mindfulness im Sport das subjektiv empfundene Stresslevel deutlich reduziert. Dies wiederum ermöglicht dem Athleten eine verbesserte zielorientierte Leistungserbringung. Auch das motorische Lernen wird positiv beeinflusst. Zudem weisen die Erkenntnisse der Hirnforschung darauf hin, dass durch Meditation der präfrontale Cortex sich zu entwickeln scheint und dadurch die allgemeine Fähigkeit zur emotionalen Balance erhöht wird. Du erhöhst durch ein Meditationstraining die allgemeine Fähigkeit, eine Reaktion auf einen von außen kommenden Reiz zu stoppen und auch die Fähigkeit, mit Emotionen dich auf eine gewinnbringende Art und Weise mit deinen Mitmenschen zu verbinden.

Mindfulness im Sport hat einen großen Nutzen für Athleten. Meine Erfahrung ist aber auch, dass es einer gewissen Offenheit seitens des Athleten bedarf. Wenn dann nach einer möglichen anfänglichen Skepsis die ersten positiven Auswirkungen auf das Verhalten und die Wettkampf-Leistung des Athleten erfahrbar geworden sind, dann fällt es umso leichter, in eine regelmäßige Übungspraxis zu kommen. Und hier liegt wahrscheinlich auch die einzige große Hürde, welche es in einem Mindfulness-Training zu überwinden gilt: Du musst es wirklich tun, am besten jeden Tag.

Peak performance starts with your mind.

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