Die 5 Säulen des Sportmentaltrainings

Im Wesentlichen lässt sich für mich das Sportmentaltraining in 5 große Säulen unterteilen. Die Techniken dieser 5 Säulen können bzw. sollten dann oft auch untereinander kombiniert werden.

> ZIELTRAINING
 
> ENTSPANNUNGSÜBUNGEN
 
> TRAINING DER AUFMERKSAMKEIT
 
> SELBSTGESPRÄCHSREGULATION
 
> VORSTELLUNGSTRAINING (Imaginationstraining)


ZIELTRAINING
Ergebnisse zahlreicher Studien zeigen, dass das Setzen von Zielen als Instrument zur Leistungssteigerung sehr gut funktioniert. Die zentralen Befunde der Forschungsliteratur empfehlen dir Folgendes:
→ Deine Ziele sollen einen mittleren bis hohen Schwierigkeitsgrad aufweisen.
→ Ziele, die ganz konkret formuliert sind, werden eher umgesetzt.
→ Die Wirksamkeit deiner Ziele auf die sportliche Leistung ist am größten, wenn du sowohl kurz- als auch langfristige Ziele in deine Trainings- und Wettkampfplanung aufnimmst.
→ Ziele werden konsequenter verfolgt, wenn es fortlaufend ein Feedback zu deinem Fortschritt gibt.
→ Es empfiehlt sich eine Kombination von Ergebniszielen und Handlungszielen. Ergebnisziele beschreiben, WAS genau erreicht werden soll. Handlungsziele beschreiben, WIE ein Ergebnis erreicht werden soll.


ENTSPANNUNGSÜBUNGEN
Ich erachte das Beherrschen einer Entspannungstechnik als Grundvoraussetzung, um überhaupt entsprechend wirksam im Mentalbereich trainieren zu können. Es gibt sehr viele Techniken in diesem Bereich, welche „nicht allzu schwer“ zu erlernen sind: Meditation, Tai Chi, Yoga, Qi Gong, autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Hypnose sind alles bewährte Techniken der Entspannung.
Alle haben nur einen Haken: Du musst sie auch wirklich machen, am besten regelmäßig!
Ein mental optimaler Leistungszustand für den Wettkampf bedingt einen ruhigen Geist. Idealerweise sind dann Hirnwellen im niedrigen Alpha-Bereich bei dir zu messen. Dieser Zustand im niedrigen Alpha-Bereich lässt dich fokussierter und aufnahmefähiger sein. Und dann erst ist ein Flow-Zustand überhaupt möglich.
Der Schwerpunkt meiner Tätigkeit als Mindfulness Coach liegt bei Mindfulness-Übungen. Es geht dabei natürlich auch um Entspannung, aber die Essenz eines Mindfulness-Trainings geht viel tiefer. Ein Mindfulness-Training ist immer auch Bewusstseinsarbeit.


TRAINING DER AUFMERKSAMKEIT
Aufmerksamkeit im Sinne von voller Fokussierung auf den gegenwärtigen Moment ist für dich eine Grundvoraussetzung, um Spitzenleistungen erbringen zu können. Auch als präventive Maßnahme im Rahmen der Vermeidung von Stürzen und Unfällen ist dieser volle Fokus auf dein Tun unerlässlich. Das Üben der Fokussierung auf das Hier und Jetzt, oft mit Hilfe von sogenannten Aufmerksamkeitsankern, ist ein zentraler Inhalt eines jeden Mindfulness-Trainings.


SELBSTGESPRÄCHSREGULATION
Welche Geschichten erzählst du dir immer wieder selber? Unterstützen dich diese Geschichte in deinem Tun oder bremsen sie dich eher aus?
Du kannst den Zustand deines Geistes nicht trennen von deiner körperlichen Leistungsfähigkeit. Das gehört zusammen. Jedes Mal, wenn du einen Gedanken hast, werden auch entsprechende chemische Botenstoffe in deinem Gehirn produziert. Diese Botenstoffe wiederum, die aufgrund deiner Gedanken produziert wurden, führen in deinem Körper dazu, dass du dich entsprechend deiner Gedanken auch fühlst. Du fühlst dich also auf körperlicher Ebene so, wie du denkst, und dann denkst du so, wie du dich körperlich fühlst. Ich sage meinen Athletinnen und Athleten immer, sie sollen sich die Inhalte ihrer Selbstgespräche ähnlich sorgfältig auswählen, wie sie das bei einem Kauf einer neuen Jeans im Geschäft auch tun würden.
An dieser Stelle möchte ich beispielhaft Affirmationen erwähnen. Affirmationen helfen dir, dein Unterbewusstsein neu zu strukturieren und entsprechend positiv zu polen. Diese bewusst formulierten positiven Gedanken unterstützen dich, deine Ziele zu erreichen. Beispiele für derartige Affirmationen wären:
→ „Ich kann es.“
→ „Ich bleibe in jeder Situation zuversichtlich.“
→ „Ich bin ein Wettkampftyp.“


VORSTELLUNGSTRAINING
Der englische Naturforscher W. B. Carpenter beschrieb schon 1852 den ideomotorischen Effekt, der besagt, dass bereits die intensive Vorstellung von Bewegungsabläufen oder Bewegungsmustern zu nachweisbaren Mikrokontraktionen der Muskulatur führt.
Vorstellungstraining (= Imaginationstraining) wird oft mit dem Visualisieren gleichgesetzt. Visualisieren ist aber ein eindimensionaler Prozess, während beim Imaginieren alle Sinne mit einbezogen werden. Du stellst dir also nicht nur Bilder von einem Wunschzustand vor, sondern auch dazu passende Geräusche, Gerüche, Geschmacksempfindungen, Gefühle und Körperwahrnehmungen. Imagination ist somit eine ganzheitliche Technik, deren Wirksamkeit sehr eindrucksvoll durch viele Studien belegt wird.
Das funktioniert im Grunde wie ein Kopf-Kino: Du drehst deinen eigenen Film in 3D, natürlich immer mit positivem Ausgang, z. B. mit einem erfolgreich verwandelten Elfmeter, einer perfekten Landung oder einem optimal verlaufenen Start. Bei dieser Filmproduktion beziehst du möglichst alle Sinne mit ein.


„Your mental game matters the most. Physical ability alone rarely translates into a superior on-field performance.“

Jim Afremow

Lampenfieber überwinden – mein effektivster Tipp für Athleten

mit sport-mentaltrainer mario reiser

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