Für gewöhnlich schenken wir unserem Atem kaum eine besondere Aufmerksamkeit, er geschieht einfach wie von selbst. Wir können aber durch die Art der Atmung entscheidenden Einfluss nehmen auf unser autonomes Nervensystem.

Wenn du als Athlet Druck und Stress verspürst, wird deine Atmung vielfach flacher und schneller. Dein Körper reagiert darauf und schüttet vermehrt Stresshormone aus. Zudem erhöht sich durch diesen empfundenen Druck der Muskeltonus, was sich negativ auf deine feinmotorischen Fähigkeiten auswirkt. Plötzlich kannst du dann im Wettkampf Bewegungsabläufe nicht mehr mit der gleichen Selbstverständlichkeit abrufen wie eben im Training.

Hier nun 3 Tipps, die dir helfen, in die Ruhe zu kommen und den Fokus zu finden:

Die 3 Grundelemente für jede Atemübung im Sportmentaltraining

a) Nasenatmung
b) Bauchatmung
c) Ausatmen etwas länger machen als das Einatmen

Zusätzliche Variationen:
Wenn das Einatmen fertig ist, stoppe deinen Atemrhythmus kurz bevor du mit dem Ausatmen beginnst.
Beim Ausatmen bewusst die Schultern absinken lassen, im wahrsten Sinne des Wortes „loslassen“.

5 – 2 – 8 Technik

Atme 5 Sekunden lang ein, halte deinen Atem 2 Sekunden lang an und atme dann 8 Sekunden lang aus. Dieses Muster entspannt dein Nervensystem. Du kommst auf 4 Atemzüge in der Minute.
Wenn du dich mit diesem Atemmuster zu Beginn deines Atemtrainings nicht gleich wohl fühlst, dann passt du das Atemmuster an, und beginnst vielleicht mit 4 – 1 – 6. Das würde dann gut 5,5 Atemzügen pro Minute entsprechen.
Ganz wichtig für die stressreduzierende Wirkung ist, dass das Ausatmen länger ist als das Einatmen.
Um das Timing für dein Atemmuster gut üben zu können, empfehle ich dir die kostenlose App „Breath Ball“. Dort kannst du jeden gewünschten Atemrhythmus einstellen und wirst dann mittels akustischer Signale durch die Übung geführt.

Visualisierung deines Atems

Stelle dir vor, du sitzt an einem wunderschönen Strand, das Meer ist ruhig. Du beobachtest die sanften Bewegungen der Wellen, die da kommen und gehen. Dann schließt du deine Augen und du siehst nun diese sanften Wellenbewegungen vor deinem geistigen Auge. Wenn die Welle sanft ansteigt, atmest du ein. Wenn die Welle sich wieder senkt, atmest du ruhig aus. Meine Erfahrung ist, dass diese Visualisierung sehr vielen Athleten hilft, die beruhigende Wirkung des Atems zu verstärken.