Flow im Sport

Wissen

Die kurze Antwort: Flow ist der Zustand, in dem du mit deinem leidenschaftlichen Tun im Hier und Jetzt voll aufgehst. Du bist voll bei der Sache, alles läuft mühelos und das Zeitgefühl verschwindet. Erzwingen kannst du diesen Zustand nicht. Du kannst aber die Bedingungen schaffen, unter denen er wahrscheinlicher wird.

Auf dieser Seite findest du, woran du Flow erkennst und was ihn zuverlässig verhindert. Am Ende steht eine Methode, mit der du herausfindest, unter welchen Umständen er bei dir auftritt.

Du kennst diesen Zustand längst

Du hast den Punkt der Erschöpfung überwunden und plötzlich läuft alles wie von selbst. Eine Leichtigkeit ist zu spüren, die Zeit fliegt, und du fliegst mit ihr.

Maria Montessori hat diesen Zustand beobachtet, lange bevor es den Begriff Flow gab. Sie sah ihn bei Kindern im Spiel und nannte ihn Polarisation der Aufmerksamkeit. Das Kind geht selbstvergessen in seinem Tun auf, ganz im Hier und Jetzt, mit Lust und Hingabe.

Das ist der Grund, warum Flow für keinen Athleten wirklich neu ist. Jeder bringt aus der Kindheit eine Vertrautheit damit mit. Als Erwachsene stehen wir uns aber oftmals selbst im Weg.

Jan Frodeno beschreibt das in seinem Buch "Eine Frage der Leidenschaft". In jedem Ironman sei es die Traumvorstellung, in einen Rhythmus zu kommen, in dem es einfach läuft. Alles, was über Jahre antrainiert wurde, ruft sich dann von selbst ab.

Woran du Flow erkennst

Der amerikanische Sportpsychologe James E. Loehr hat 300 Athleten aus verschiedenen Sportarten befragt, wie sie sich im Moment ihrer besten Leistungen gefühlt haben. Aus den Antworten entstand eine Liste von Merkmalen für den mental idealen Leistungszustand.

Sie stammt aus seinem Buch "Persönliche Bestform durch Mentaltraining" von 1988. Bis heute ist sie die brauchbarste Checkliste, die ich kenne.

Du fühlst dich entspannt und locker.
Du nimmst ein Gefühl der inneren Ruhe wahr.
Du bist voller Energie und Tatenkraft.
Du fühlst dich positiv und optimistisch.
Du bist voller Vorfreude auf das Kommende.
Alles fühlt sich mühelos an und du vertraust deinen erlernten Automatismen.
Du fühlst dich geistig hellwach.
Du hast das Gefühl, mental vollkommen fokussiert zu sein.
Du fühlst dich selbstsicher und hast die Kontrolle über dich.

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Was die Flow-Forschung dazu sagt

Mihály Csíkszentmihályi hat das Flow-Erleben Mitte der siebziger Jahre beschrieben und gilt als der wichtigste Forscher auf diesem Gebiet. Er kam von der Glücksforschung und untersuchte den Zustand keineswegs nur im Sport.

Für Athleten sind vor allem diese Merkmale wichtig.

Ein klares Ziel vor Augen. Dann aber tun, was zu tun ist, ohne sich darum zu scheren, was am Ende herauskommt.
Die Herausforderung muss machbar sein. Du bist gefordert, aber nicht überfordert.
Schon die Tätigkeit lohnt sich, nicht erst das Ergebnis.
Volle Präsenz im Hier und Jetzt.
Mühelosigkeit. Die Dinge laufen harmonisch ab.
Verlust des Zeitgefühls
Selbstvergessenheit. Du bist eins mit deinem Tun und dein Ego verschwindet.

Besonders betont Csíkszentmihályi das Spielerische. Auch er sagt, dass Flow keine Technik ist, sondern ein Zustand.

Musst du all diese Merkmale gleichzeitig erleben? Im Idealfall ja, in der Praxis genügt der größere Teil. Entscheidend ist nach der Forschung, dass zwei Dinge zusammenkommen: hohes Können und eine hohe Anforderung. Bei Unterforderung wird es langweilig, bei Überforderung ängstlich.

Warum du Flow nicht erzwingen kannst

Das ist der unbequeme Teil. Du kannst dich nicht hinstellen und beschließen, jetzt in den Flow zu gehen. Der Versuch führt zuverlässig zum Gegenteil.

Der Grund liegt im Kontrollbedürfnis. Flow setzt voraus, dass du deinem Können vertraust, statt es zu überwachen. Sobald du prüfst, ob es gerade gut läuft, bist du draußen.

Phil Jackson hat das in seinem Buch "Eleven Rings" so formuliert:

"The secret is not thinking. You have to quiet the endless jabbering of thoughts so that your body can do instinctively what it's been trained to do without the mind getting in the way."

Er hat daraus eine bemerkenswerte Konsequenz gezogen. Um diese Form der Aufmerksamkeit zu schulen, ließ er einzelne Trainingseinheiten in einer völlig dunklen Halle absolvieren. Seine Spieler mussten sich ohne Sicht zurechtfinden und das dauerte seine Zeit.

Im Training darf dein Verstand mitarbeiten. Dort wird analysiert, korrigiert und wiederholt. Im Wettkampf ist er der Störfaktor.

Was du trotzdem tun kannst

Flow lässt sich nicht herstellen, aber vorbereiten. Vier Dinge erhöhen die Wahrscheinlichkeit eines Flow-Erlebnisses deutlich.

Das ist der am leichtesten steuerbare Punkt. Wer dauerhaft unter seinem Niveau trainiert, erlebt keinen Flow. Wer sich ständig überfordert, ebenso wenig. Die Anforderung sollte leicht über dem liegen, was sicher gelingt.

Die Flow-Notiz

Hier ist die praktischste Methode, die ich zu diesem Thema kenne, und sie kostet fünf Minuten.

Da du den Zustand nicht auf Kommando herstellen kannst, gehst du rückwärts vor. Du hältst fest, unter welchen Umständen er aufgetreten ist und näherst dich deinem eigenen Rezept über die Jahre an.

So gehst du vor

Notiere nach jedem Wettkampf, in dem es gelaufen ist, möglichst noch am selben Tag. Später verschwimmt die Erinnerung.
Halte die Umstände fest, nicht das Ergebnis. Wie hast du geschlafen, was hast du gegessen, wann bist du angekommen? Wie war das Aufwärmen, mit wem hast du gesprochen, woran hast du vorher gedacht?
Schreib auf, wie sich der Wettkampf angefühlt hat. Die Loehr-Liste von oben ist dafür eine gute Vorlage.
Vergleiche nach einer Saison. Muster werden erst über mehrere Einträge sichtbar, einzelne Notizen sagen wenig.
Probiere gefundene Muster gezielt aus und passe sie an.

Nach zwei bis drei Saisonen hast du etwas, das dir kein Buch geben kann. Nämlich die Bedingungen, unter denen ausgerechnet du in diesen Zustand kommst.

Der häufigste Einwand lautet, dafür fehle die Zeit. Fünf Minuten nach dem Wettkampf sind nicht das Problem. Das Problem ist, dass nach einem guten Wettkampf niemand das Gefühl hat, etwas festhalten zu müssen. Analysiert wird nur, was schiefgeht.

Was Flow zuverlässig verhindert

Was bedeutet der Spielstand für die Tabelle? Wer ist der nächste Gegner? Hat der andere das bessere Material? Sobald du darüber nachdenkst, verlierst du den Fokus auf das Hier und Jetzt.

Das passiert jedem und zwar mehrmals pro Wettkampf. Es ist kein Fehler.

Entscheidend ist, was danach kommt. Nimm wahr, dass die Aufmerksamkeit abgewandert ist, und hol sie zurück. Dein Atemrhythmus ist dafür der zuverlässigste Anker, weil er immer verfügbar ist.

Je öfter du diesen Rückweg übst, desto kürzer werden die Phasen, in denen du weg bist. Das ist der eigentliche Trainingseffekt, nicht das Verhindern der Gedanken. Und es ist einer der Bausteine mentaler Stärke.

In the zone

Amerikanische Athleten sprechen selten von Flow. Sie sagen, sie waren "in the zone" und meinen dasselbe.

Die schönste Beschreibung stammt für mich von Shaun White, dreifachem Olympiasieger im Snowboarden:

"At that point you're really not thinking, you're just letting it happen. It's a mixture of being completely focused, then slightly not caring."

In diesen zwei Sätzen steckt der ganze Widerspruch des Zustands. Vollständig konzentriert und gleichzeitig ein bisschen gleichgültig gegenüber dem Ausgang. Beides zusammen, nicht nacheinander.

Genau diese Mischung erleben Kinder im Spiel. Sie denken nicht lange darüber nach, ob und wie sie anfangen. Sie machen es einfach.

Häufige Fragen

Was ist Flow im Sport?

Flow ist ein Zustand, in dem dein Können und die Anforderung genau zusammenpassen. Du bist vollständig bei der Sache, die Bewegungen laufen mühelos ab und das Zeitgefühl geht verloren. Der Sportpsychologe James E. Loehr nennt neun Merkmale dafür, darunter innere Ruhe, geistige Wachheit und das Vertrauen in die eigenen Automatismen. Flow ist keine Technik, sondern ein Zustand.

Wie komme ich in den Flow-Zustand?

Nicht direkt. Der Versuch, ihn willentlich herzustellen, verhindert ihn. Was hilft, ist die Arbeit an den Bedingungen: eine Anforderung knapp über deinem Niveau, Aufmerksamkeitstraining und wenig Druck von außen. Wichtig ist außerdem, dass du dich am Tun orientierst und nicht am Ergebnis. Mit der Flow-Notiz findest du über mehrere Saisonen dein eigenes Flow-Rezept.

Kann man Flow trainieren?

Den Zustand selbst nicht, die Voraussetzungen schon. Ein großer Teil der Merkmale, die Loehr und Csíkszentmihályi beschreiben, ist zugleich Inhalt eines Achtsamkeitstrainings. Wer regelmäßig übt, kommt häufiger in diesen Zustand, ohne ihn anzusteuern. Der zweite Weg ist die schriftliche Auswertung der eigenen Flow-Erlebnisse.

Was passiert, wenn man im Flow ist?

Der innere Kommentator wird still. Du überwachst deine Bewegungen nicht mehr, sondern vertraust ihnen. Das Zeitgefühl verändert sich, meist vergeht die Zeit schneller. Viele Athleten berichten, dass ihr Ego in diesen Phasen verschwindet und sie ganz in ihrem Tun aufgehen. Die Leistung fühlt sich dabei nicht anstrengend an, obwohl sie es objektiv ist.

Ist Flow dasselbe wie in the zone?

Ja. "In the zone" ist der Begriff, den amerikanische Athleten für denselben Zustand verwenden. In der Forschung hat sich Flow durchgesetzt, in der Umkleide eher die Zone. Gemeint ist beides Mal der mental optimale Leistungszustand.

Die Bedingungen schaffen

Flow ist kein Ziel, das man ansteuert. Er ist das Ergebnis von Bedingungen, an denen sich arbeiten lässt.

Im kostenlosen Erstgespräch schauen wir uns an, was bei dir dazwischenkommt. Meistens ist es nicht das Können, sondern der Kopf. Wie eine Zusammenarbeit abläuft, steht bei mentalem Training für den Sport. Du erreichst mich unter +43 650 2634822.