Die Gründe dafür sind bekannt. Das Adrenalin ist hoch, der Puls sowieso, alle um dich herum laufen an. Und das eigene Tempogefühl ist in den ersten Kilometern unbrauchbar.
Mentaltraining für Läufer
Sportarten
Die kurze Antwort: Laufen stellt eine mentale Aufgabe, die es sonst kaum gibt. Du bist stundenlang mit deinen eigenen Gedanken allein und dein Körper sendet dabei zunehmend unangenehme Signale. Wer das gut macht, hat nicht weniger Schmerzen. Er geht anders damit um.
Auf dieser Seite findest du, wann du auf deinen Körper hören solltest und wann besser nicht. Dazu, was bei Kilometer 32 wirklich passiert und wie du mit Aufgeben-Gedanken umgehst.
Die längste Unterhaltung mit dir selbst
Ein Marathon dauert für die meisten drei bis fünf Stunden. In dieser Zeit passiert im Kopf mehr als in jedem Fußballspiel.
Anders als in Spielsportarten gibt es keine Unterbrechung, keinen Gegner, der dich beschäftigt, keine taktische Aufgabe, die Aufmerksamkeit bindet. Es gibt dich, den Rhythmus und eine sehr lange Zeit.
Deshalb ist die zentrale Frage im Laufsport nicht, wie man sich motiviert, sondern womit man den Kopf füllt. Er füllt sich ohnehin und ohne Plan meist mit dem Falschen. Mit Rechnen, mit Vergleichen, mit der Frage, ob das Tempo noch passt.
Zwei Modi: Hinhören oder ablenken
In der Laufszene wird oft diskutiert, ob man auf den Körper hören oder sich ablenken soll. Die Antwort lautet: beides, aber nicht gleichzeitig und nicht beliebig.
Hinhören heißt, die Aufmerksamkeit bewusst nach innen zu richten: Atmung, Schrittrhythmus, Körperhaltung, Anspannung in den Schultern. Das ist sinnvoll in Phasen, in denen es um Steuerung geht. Also am Anfang, wenn das Tempo festgelegt wird, und an Stellen, an denen die Technik zerfällt.
Ablenken heißt, die Aufmerksamkeit nach außen zu richten: Landschaft, Zuschauer, andere Läufer, ein Lied im Kopf. Das ist sinnvoll in Phasen, in denen es nichts zu steuern gibt und das Hinhören nur die Beschwerden vergrößert.
Die Kunst liegt im Wechsel. Wer die ganze Zeit in sich hineinhört, macht jede Beschwerde größer. Wer sich durchgehend ablenkt, merkt zu spät, dass die Haltung zerfällt oder das Tempo nicht mehr passt.
Ein brauchbarer Wechsel im Wettkampf: In jedem Kilometer einmal kurz nach innen gehen, seien es auch nur wenige Sekunden, dann wieder nach außen. Das Üben dieses Wechsels ist Aufmerksamkeitstraining und passende Formate stehen bei den Mentaltraining-Übungen.
Kostenloses Erstgespräch sichernWas bei Kilometer 32 passiert
Die berühmte Wand ist zu einem großen Teil ein körperliches Phänomen und hat mit den Energiespeichern zu tun. Zur Trainings- und Verpflegungsplanung sage ich nichts, das gehört zu deinem Trainer.
Mental passiert dabei etwas sehr Bestimmtes und darüber wird selten gesprochen: Das Denken verändert sich, bevor das Tempo einbricht.
Typisch ist ein Wechsel von der Gegenwart in die Zukunft. Statt "nächster Kilometer" denkst du plötzlich "noch zehn Kilometer" und diese zehn fühlen sich unmöglich an. Genau dann beginnt das Rechnen und kurz darauf wird das Tempo langsamer.
Was hilft, ist eine Verkleinerung des Zeitraums und zwar bevor die Stelle kommt. Nicht die Reststrecke, sondern der nächste Verpflegungspunkt. Nicht die Zielzeit, sondern die nächsten fünf Minuten.
Diese Verkleinerung ist keine Selbsttäuschung. Der nächste Kilometer ist tatsächlich das Einzige, was du gerade beeinflussen kannst.
Aufgeben-Gedanken
Fast jeder, der lange läuft, denkt irgendwann ans Aufhören. Das ist normal und noch keine Entscheidung.
Der Fehler ist, gegen diesen Gedanken anzukämpfen. Wer sich sagt "ich darf jetzt nicht ans Aufgeben denken", denkt genau daran. Das geht jedem so und hat nichts mit Willensschwäche zu tun.
Brauchbarer ist eine Vereinbarung mit dir selbst, die du vor dem Rennen triffst. Bei solchen Gedanken wird nicht entschieden, sondern weitergelaufen bis zum nächsten festen Punkt. Dort darfst du neu bewerten.
Meistens ist der Gedanke bis dahin verschwunden. Er gehörte zu einer bestimmten Phase, nicht zu deinem Zustand. Aber Achtung! Es gilt ein echtes Signal auch als solches zu erkennen und dann darauf zu hören. Das ist keine Schwäche.
Auf eine solche Grenze gilt es dann auch zu achten: Schmerzen, die stechen, plötzlich auftreten oder die Bewegung verändern, sind kein mentales Thema. Da wird angehalten.
Sind solche Gedanken schon vor dem Start da, steckt meist etwas anderes dahinter, nämlich Druck von außen. Dazu gibt es eine eigene Seite über Wettkampfangst und Erwartungsdruck.
Der Start, an dem alles kaputtgeht
Der häufigste Fehler im Laufsport ist mental, nicht körperlich: zu schnell losgelaufen.
Was hilft, ist eine feste Regel statt eines Vorsatzes. Zum Beispiel: Die ersten zwei Kilometer wird nicht überholt. Oder: Der erste Kilometer wird bewusst langsamer gelaufen als geplant.
Der Unterschied zwischen Vorsatz und Regel ist entscheidend. Ein Vorsatz hält der Startaufregung nicht stand, eine klare Regel schon. Wie du solche Vorgaben richtig formulierst steht unter Ziele im Sport setzen.
Was du dir unterwegs sagst
Läuferinnen und Läufer reden mit sich selbst, fast alle und fast durchgehend. Die Frage ist nur, ob das geplant passiert.
Im Laufsport funktionieren dabei andere Sätze als anderswo und das hat einen praktischen Grund. Ab einer gewissen Belastung ist für ganze Sätze keine Kapazität mehr da.
Was dann noch trägt, sind ein oder zwei Wörter, die zum Schrittrhythmus passen. "Locker", "leicht", "vorne bleiben", "Schulter runter". Sie funktionieren, weil sie sich an die Kadenz koppeln und keine Aufmerksamkeit kosten.
Zwei Dinge dabei sind entscheidend. Erstens gehört jedes Wort zu einer Handlung, nicht zu einem Ergebnis. Zweitens legst du sie vorher fest, nicht bei Kilometer 30. Dort ist die Auswahl schlechter.
Wie du Fehler unterwegs wegsteckst, ohne dass daraus ein Grübeln über Kilometer wird, steht unter Angst vor Fehlern überwinden.
Ich weiß, wie sich die letzten Kilometer anfühlen
Im Wettkampf zählt der Moment, in dem der Kopf entscheidet. Und genau den kenne ich aus eigener Erfahrung.
Als ehemaliger Marathon- und Halbmarathonläufer habe ich diese Momente schon vielfach durchlebt.
Dieses Wissen aus erster Hand fließt in meine Coachings ein, damit du auch dann dranbleiben kannst, wenn es richtig schwer wird.
Häufige Fragen
Was bringt Mentaltraining beim Laufen?
Es wirkt auf die Phasen, in denen es unangenehm wird. Wer lange läuft, ist stundenlang mit den eigenen Gedanken allein, während der Körper zunehmend Widerstand meldet. Trainierbar ist, womit du den Kopf füllst. Dazu, wann du nach innen und wann nach außen schaust und wie du mit Aufgeben-Gedanken umgehst. Weniger Schmerz entsteht dadurch nicht, ein anderer Umgang damit schon.
Soll ich beim Laufen auf meinen Körper hören oder mich ablenken?
Beides, aber nicht gleichzeitig. Nach innen zu hören ist sinnvoll, wenn es etwas zu steuern gibt. Also am Anfang beim Tempo und dort, wo die Haltung zerfällt. Ablenkung ist sinnvoll in Phasen, in denen nichts zu steuern ist und das Hineinhören die Beschwerden nur vergrößert. Ein brauchbarer Wechsel ist, in jedem Kilometer einmal kurz nach innen zu gehen und dann wieder nach außen.
Was mache ich, wenn ich ans Aufgeben denke?
Nicht dagegen ankämpfen, das verstärkt den Gedanken. Besser ist eine Vereinbarung, die du vor dem Rennen triffst. Bei solchen Gedanken wird nicht entschieden, sondern bis zum nächsten festen Punkt weitergelaufen. Dort darfst du neu bewerten. Meist ist der Gedanke bis dahin weg.Stechende oder plötzliche Schmerzen sind allerdings kein mentales Thema, da wird angehalten.
Wie verhindere ich, dass ich zu schnell starte?
Mit einer Regel statt eines Vorsatzes. Ein Vorsatz wie "ich laufe ruhig an" hält der Startaufregung nicht stand. Eine Regel schon, zum Beispiel: In den ersten zwei Kilometern wird nicht überholt. Das eigene Tempogefühl ist in dieser Phase unbrauchbar, weil Adrenalin und Puls hoch sind und alle um dich herum anziehen.
Hilft das auch ohne Wettkampfambitionen?
Ja und oft sogar schneller. Viele Läuferinnen und Läufer kämpfen nicht mit einer Zielzeit. Es geht um die Frage, wie sie regelmäßig ins Laufen kommen oder nach einer Verletzungspause zurückfinden. Die Werkzeuge sind dieselben, das Ziel ist ein anderes.
Wenn der Kopf vor den Beinen aufgibt
Das ist der häufigste Satz, den ich aus dem Laufsport höre, und meistens stimmt er.
Im kostenlosen Erstgespräch schauen wir uns an, an welcher Stelle deiner Rennen es regelmäßig kippt. Du erreichst mich unter +43 650 2634822.
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