Mentaltraining im Skirennsport
Mindfulness For Elite Sports
Dreißig Sekunden im Starthaus. Kein Gegner, kein Ball, niemand, der dich stört. Nur du, der Hang und das, was gerade in deinem Kopf passiert.
Kaum eine Sportart legt den Kopf so frei wie der Skirennsport. Das ist kein Zufall, sondern der Grund, warum meine Arbeit hier angefangen hat. Die Athletinnen und Athleten, mit denen ich am längsten zusammenarbeite, kommen aus diesem Sport.
- Wie wir anfangen
- Mit einem Gespräch, in dem du erzählst, wo es im Rennen klemmt.
- Wann wir arbeiten
- Im Sommer im Aufbau, im Winter zwischen den Rennen, meist online.
- Für wen
- Vom Landeskader bis zum Weltcup, dazu Trainer und Nachwuchs.
- Was es kostet
- Das Erstgespräch nichts. Alles Weitere besprechen wir dort.
Warum im Skirennsport der Kopf alles entscheidet
In den meisten Sportarten kannst du einen Fehler reparieren. Ein Fehlpass im Fußball kostet einen Ballverlust, ein verschlagener Ball im Tennis einen Punkt. Es geht weiter.
Im Slalom kostet ein Fehler das Rennen. Du kannst ihn nicht korrigieren, nicht ausgleichen und nicht mit einer starken zweiten Halbzeit wettmachen. Diese Endgültigkeit ist mental die härteste Anforderung, die der Sport kennt.
Dazu kommt, dass du allein bist. Kein Mitspieler fängt dich auf, kein Trainer greift ein, sobald du aus dem Starthaus bist. Was du im Lauf denkst, denkst du allein.
Und dann sind da die Bedingungen. Schnee, Licht, Spur, Startnummer. Alles verändert sich, nichts davon liegt in deiner Hand. Wer damit hadert, hat einen Teil seiner Aufmerksamkeit schon verloren, bevor er fährt.
Mit wem ich im Skisport arbeite
Der Skirennsport ist jene Sportart, in der ich am längsten als Mentaltrainer tätig bin.
Katharina Liensberger ist Doppel-Weltmeisterin 2021 und holte unter anderem auch Olympia-Silber im Slalom 2022. Sie hat ihre Erfahrungen mit meiner Zusammenarbeit öffentlich beschrieben, nachzulesen unter Referenzen. Ebenso Lukas Feurstein, Junioren-Weltmeister im Riesenslalom und seit März 2025 Sieger eines Super-G.
Marc Bischofberger kommt aus dem Skicross, war Weltcup-Sieger und hat bei Olympia 2018 Silber geholt. Im Nachwuchs arbeite ich mit Athletinnen und Athleten aus ÖSV- und VSV-Kadern zusammen, darunter Johanna Pedrolini, Leo Heim oder Lorenz Beck.
Was mich sehr freut: Die wenigsten beschreiben eine spektakuläre Wende. Die meisten beschreiben etwas Ruhigeres. Sie kommen besser mit Druck zurecht, kommen nach einem Fehler schnell wieder in einen guten Rhythmus und treffen in wichtigen Momenten klarere Entscheidungen. Und genau darum geht es.
„Ich weiß nun nach diesem Kurs, wie ich effizienter und viel leistungsbereiter sein kann, sowohl im Training als auch in meinen Rennen. Ich gehe viel lockerer, befreiter an den Start und kann Situationen auf neue Art und Weise lösen, weil ich eben neue Blickwinkel kennenlernen durfte.“
Alle Stimmen im Originalwortlaut stehen bei den Referenzen.
Dass diese Arbeit im Skisport verwurzelt ist, hat auch einen geografischen Grund. Ich arbeite von Vorarlberg aus und hier ist der Skirennsport zu Hause. Wer im Rheintal aufwächst und Rennen fährt, steht ab dem Volksschulalter am Berg.
Die Minuten vor dem Start
Die Besichtigung, die niemand so nennt
Jeder Rennläufer fährt den Kurs vorher im Kopf. Das ist keine Marotte, sondern die wirksamste mentale Technik überhaupt und im Skisport macht sie jeder ganz selbstverständlich.
Die Frage ist nur, wie du es machst. Viele sehen dabei nur Bilder. Deutlich stärker wirkt es, wenn alle Sinne dabei sind. Der Druck auf der Außenkante, das Geräusch der Skier, das Gefühl im Oberschenkel beim Anziehen der Kurve.
Der zweite Punkt ist der Ausgangspunkt. Wer den Kurs im Kopf durchfährt, fährt ihn immer optimal durch. Ich spreche dann immer von State of Excellence. Die Fahrt im Kopf endet immer im Ziel, mit einem richtig guten Gefühl.
Zwischenzeiten
Zwischenzeiten, welche man im Startbereich von anderen Läufern erhält, ziehen deinen Kopf sofort dorthin, wo er nicht sein soll: zum Ergebnis.
Manche Athleten schauen bewusst nicht hin. Und das ist auch gut so. Ansonsten würde ihre Aufmerksamkeit nur auf etwas gelenkt, was für sie nicht kontrollierbar ist.
Dasselbe gilt für das, was du vor dem Start hörst. Trainerfunk, Zwischenstände, die Zeit der Startnummer davor. Es ist eine Entscheidung, ob du diese Informationen willst, und sie wird vorher getroffen, nicht im Starthaus.
Die Wartezeit
Zwischen Aufwärmen und Start liegen oft Minuten, manchmal deutlich länger. Bei Verschiebungen wegen Wetter oder Sturz kann aus einer Viertelstunde eine Stunde werden.
Diese Zeit ist die eigentliche Prüfung. Der Körper ist bereit und der Kopf hat nichts zu tun. Wer dann anfängt, den Lauf wieder und wieder durchzugehen, kommt ausgelaugt ins Starthaus.
Deshalb gehört zur Startroutine auch ein Plan für das Warten. Meist heißt der: die Aufmerksamkeit bewusst woanders hinlegen und erst in den letzten Minuten zurückholen.
Der zweite Lauf
Im Slalom und im Riesenslalom ist Führen oft schwerer als Jagen. Wer nach dem ersten Lauf vorne liegt, hat plötzlich etwas zu verlieren, und der Kopf wechselt vom Angreifen ins Verwalten.
Genau dieser Wechsel kostet Hundertstel, weil er die Bewegung vorsichtiger macht. Dagegen hilft keine Motivation, sondern ein klarer Auftrag für den zweiten Lauf, der nichts mit dem Zwischenstand zu tun hat.
Speed oder Technik
Der Skirennsport ist mental nicht eine Aufgabe, sondern zwei. Wer Abfahrt und Slalom in denselben Topf wirft, wird beiden nicht gerecht.
In den Speed-Disziplinen geht es um Zulassen
In der Abfahrt und im Super-G ist das Tempo so hoch, dass bewusstes Steuern nicht mehr funktioniert. Der Körper weiß, was zu tun ist, wenn man ihn lässt.
Das Problem ist selten mangelndes Können. Das Problem ist eine Sekunde Zögern vor der Schlüsselstelle, meist ohne bewusste Entscheidung. Genau dort entsteht der Unterschied zwischen einer guten und einer schnellen Fahrt.
Respekt vor der Strecke ist dabei kein Fehler, sondern notwendig. Es geht nicht darum, Angst wegzutrainieren. Es geht darum, dass sie im Lauf nicht die Führung übernimmt.
In den technischen Disziplinen geht es um Präzision unter Tempo
Im Slalom und im Riesenslalom ist der Rhythmus die eigentliche Aufgabe. Ein Tor zu spät angefahren und die nächsten drei stimmen auch nicht mehr.
Hier arbeiten wir stärker mit Aufmerksamkeitsankern und mit der Fähigkeit, nach einem Wackler sofort wieder im Takt zu sein. Die Korrektur passiert nicht im Kopf, sondern in der nächsten Kurve.
Wer beide Disziplingruppen fährt, braucht für beide eine eigene Vorbereitung. Dieselbe Startroutine für Abfahrt und Slalom funktioniert selten.
Was wir konkret trainieren
Der Basiskurs besteht aus sechs Modulen à 120 Minuten. Die Inhalte sind dieselben wie in anderen Sportarten, die Anwendung ist eine andere.
- Atemtechnik für die letzten Minuten vor dem Start
- Eine Startroutine, die auch bei Verschiebungen und Wartezeiten trägt
- Imaginationstraining, aufbauend auf der Besichtigung
- Umgang mit Fehlern, die sich nicht mehr korrigieren lassen
- Aufmerksamkeit dort halten, wo sie hingehört, und nicht bei Schnee, Licht oder Startnummer
- Zugang zum Flow-Zustand, gerade in den Speed-Disziplinen
- Umgang mit Erwartungen von außen, von Verband, Medien und Umfeld
Du bekommst zu jedem Modul Unterlagen und mp3-Dateien mit angeleiteten Übungen. Angewendet wird im Training und im Rennen, dort bin ich nicht dabei.
Wie eine Zusammenarbeit über eine Saison aussieht, steht beim Mentaltraining für Athleten.
Zurück nach einer Verletzung
Im Skirennsport gehören schwere Verletzungen zum Berufsrisiko. Fast jede Karriere hat mindestens eine.
Die körperliche Rückkehr ist messbar. Der Muskel ist wieder da, das Knie hält, die Reha ist abgeschlossen. Und trotzdem fährt mancher nicht mehr so wie vorher.
Das liegt selten am Körper. Es liegt daran, dass im entscheidenden Moment ein Bild dazwischenkommt oder ein Zögern, das vorher nicht da war. Daran lässt sich arbeiten, mit Aufmerksamkeitslenkung, Imagination und einem Wiederaufbau in Schritten.
Was ich nicht mache, ist Medizin. Alles, was Diagnose, Heilungsverlauf oder Belastungssteuerung betrifft, gehört zu Ärzten und Physiotherapeuten. Wenn ich den Eindruck habe, dass jemand mehr braucht als mentales Training, sage ich das offen.
Für Trainer und Kader
Als Trainer entscheidest du mit, in welchem Zustand deine Athletinnen und Athleten ins Starthaus gehen. Der Trainerkurs umfasst sechs Module und gibt dir Werkzeuge, die du direkt an der Piste einsetzt.
Ein wiederkehrendes Thema ist die Ansprache unmittelbar vor dem Start und direkt nach einem Ausfall. Beides sind Momente, in denen ein Satz viel bewirken kann, in beide Richtungen. Was für Kader und Trainerteams möglich ist, steht beim Mentaltraining für Trainer und Teams.
Für den Nachwuchs
Im Skisport beginnt der Ernst früh. Kaderstufen, Selektionen und Ranglisten gehören bei vielen schon mit vierzehn zum Alltag.
Mit dem Nachwuchsprogramm arbeite ich ab etwa zwölf Jahren. Es geht weniger um Leistung als darum, den Spaß am Fahren zu behalten, wenn der Druck von außen wächst. Alles dazu steht bei den jungen Athleten.
Häufige Fragen
Wann im Jahr sollte man anfangen?
Am besten im Frühjahr oder Sommer, also im Aufbau. Dann ist Zeit, Routinen einzuschleifen, bevor es um Ergebnisse geht. Während der Saison geht es auch, dann arbeiten wir an dem, was gerade ansteht, meist online zwischen zwei Rennwochenenden.
Geht das auch während der Rennsaison?
Ja und für viele ist es die einzige Möglichkeit. Im Winter sind Rennläufer ständig unterwegs, deshalb arbeiten wir dann per Videocall. Inhaltlich ändert das nichts.
Arbeitest du nur mit Weltcup-Athleten?
Nein. Ein Teil meiner Athletinnen und Athleten fährt im Weltcup, ein größerer Teil im Landes- oder Nachwuchskader. Das Starthaus fühlt sich bei einem Landescup-Rennen nicht anders an als bei einem Weltcup, nur schaut weniger Publikum zu.
Hilft Mentaltraining gegen Angst nach einem Sturz?
Oft ja, wenn es um Zögern, Bilder im Kopf und den schrittweisen Wiederaufbau geht. Wenn allerdings körperliche Beschwerden oder eine unklare Heilung im Spiel sind, ist der Arzt zuständig und nicht ich. Diese Grenze ziehe ich deutlich.
Was im Starthaus passiert, entscheidest du
Der Hang ist für alle gleich. Der Schnee ist für alle gleich. Was du in den dreißig Sekunden davor mit deinem Kopf machst, ist der Teil, den du beeinflussen kannst.
Im kostenlosen Erstgespräch schauen wir uns an, wo es bei dir gerade klemmt. Anrufen kannst du auch direkt unter +43 650 2634822.
Unverbindlich und kostenlos.