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Die kurze Antwort: Die wirksamsten Übungen im Sportmentaltraining sind Atemtechnik, Körperwahrnehmung, das Beobachten von Gedanken, Imaginationstraining und eine saubere Zielformulierung. Entscheidend ist nicht, welche du wählst, sondern ob du sie regelmäßig machst. Zwei Minuten täglich bringen mehr als eine Stunde alle zwei Wochen.
Auf dieser Seite findest du fünf Übungen mit Anleitung. Ebenfalls findest du hier eine angeleitete Atemübung als MP3, welche du dir per E-Mail gratis zusenden lassen kannst. Alle Übungen sind nach dem Zeitpunkt sortiert, an dem sie helfen und am Ende steht ein Vorschlag, in welcher Reihenfolge du sie aufbaust.
Die meisten Übungssammlungen im Netz sind für den Berufsalltag geschrieben. Für ein schwieriges Gespräch, eine Präsentation oder mehr Gelassenheit im Büro. Die Techniken ähneln sich, der Anwendungsfall ist ein anderer.
Im Sportkontext kommt eine Bedingung dazu: Die Übung muss unter Belastung funktionieren. Was im ruhigen Wohnzimmer gelingt, muss auch mit 180 Puls im Starthaus abrufbar sein. Deshalb wird hier anders geübt, nämlich mit dem Ziel, die Technik so weit einzuschleifen, dass sie ohne Nachdenken läuft.
Was diese Übungen nicht leisten: Sie ersetzen kein Training. Wer technisch nicht so weit ist, wird es auch nicht nur mit dem besten Kopf richten können. Mentaltraining holt heraus, was da ist. Es legt nichts hinein.
Übungen nach Themen zu sortieren, hilft wenig. Nützlicher ist die Frage, wann du sie einsetzt.
Im Training. Hier entsteht die Fähigkeit. Diese Übungen brauchen Ruhe, Wiederholung und mehrere Wochen Zeit. Sie sind die Grundlage für alles Weitere.
Am Wettkampftag. Hier geht es um Spannungsregulierung in den Stunden und Minuten davor. Kurz, einfach, nichts Neues.
Im Wettkampf. Hier bleibt nur, was automatisch läuft. Sekunden, keine Minuten. Alles, was Nachdenken erfordert, fällt aus.
Der häufigste Fehler ist, im Wettkampf etwas zu versuchen, das im Training nie geübt wurde. Das geht schief und danach hält der Athlet Mentaltraining für wirkungslos.
Die Grundlage für alles, was mit Wahrnehmung zu tun hat. Du lernst dabei, Anspannung zu bemerken, bevor sie stört.
Leg dich auf den Rücken, Arme locker neben dem Körper, Augen geschlossen.
Beginne bei den Füßen. Richte zuerst deine Aufmerksamkeit für etwa fünf bis sieben Sekunden auf den linken Fuß. Was spürst du? Druck, Wärme, Kribbeln, vielleicht auch nichts.
Wandere langsam nach oben. Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, dann dieselbe Reihenfolge auf der rechten Seite.
Weiter über Becken, Bauch, Brustkorb, Rücken, Schultern, Arme, Hände. Versuche, für diese fünf bis sieben Sekunden mit der gesamten Aufmerksamkeit genau bei jenem Körperteil zu sein, bei dem du gerade bist.
Zum Schluss Nacken, Gesicht und Kopf. Gerade im Kiefer und um die Augen sitzt oft mehr Spannung als erwartet.
Wandern die Gedanken ab, ist das normal. Registriere es und geh zurück zu der Körperregion, bei der du warst.
Dauer: circa zehn Minuten. Häufigkeit: drei- bis viermal pro Woche. Wirkung merkbar nach: etwa zwei Wochen.
Diese Übung ist unscheinbar und verändert am meisten. Du lernst, Gedanken zu bemerken, statt in ihnen zu stecken.
Setz dich für fünf Minuten hin und beobachte, was auftaucht. Benenne es innerlich in einem Wort: Planung, Sorge, Erinnerung, Bewertung. Dann lass es weiterziehen und warte auf den nächsten.
Es geht ausdrücklich nicht darum, den Kopf leer zu bekommen. Das gelingt ohnehin niemandem. Es geht um den Unterschied zwischen „Ich bin ein Gedanke“ und „Ich habe einen Gedanken“. Diesen Unterschied zu erkennen, macht im Wettkampf sehr viel aus.
Dazu gehört auch der Umgang mit dem inneren Kritiker, jener Stimme, die nach jedem Fehler kommentiert. Du wirst sie nicht los. Du kannst aber lernen, sie als das zu hören, was sie ist: eine Gewohnheit, keine Wahrheit.
Hier ist eine Unterscheidung wichtig, die oft übergangen wird. Visualisieren heißt, sich etwas anzusehen. Imagination bezieht alle Sinne ein und nur die zweite Variante wirkt richtig.
Dauer: fünf bis zehn Minuten. Häufigkeit: täglich, gern direkt nach dem Training, wenn die Bewegung noch frisch ist, oder abends vor dem Zubettgehen.
So gehst du vor: Wähl eine Situation aus deinem Sport, die du beherrschen willst. Geh sie im Kopf durch, aber nicht wie einen Film von außen, sondern aus deiner eigenen Perspektive. Was siehst du, was hörst du, was spürst du in Händen, Füßen und Muskeln?
Zwei Regeln. Erstens: Die Vorstellung endet immer erfolgreich. Wer sich beim Üben den Fehler vorstellt, übt den Fehler. Zweitens: in Echtzeit. Eine Abfahrt dauert in der Vorstellung so lange wie in Wirklichkeit, sonst schleift sich ein falscher Rhythmus ein.
Die einzige Übung hier, die du mit Papier machst. Sie ordnet, woran du dich misst.
Oben steht dein großes Ziel, das darf weit weg sein. Darunter kommen die Zwischenziele dieser Saison. Ganz unten und das ist die wichtigste Ebene, stehen die Handlungsziele: Dinge, die du in den nächsten Wochen tust und vollständig steuern kannst.
Ein Ergebnisziel hängt von Gegnern, Bedingungen und Losglück ab. Ein Handlungsziel hängt nur von dir ab. Wer seine Woche an Handlungszielen misst, hat auch nach einem schlechten Wettkampf etwas in der Hand.
Dazu gehören zwei Regeln. Wähle Ziele mittlerer bis hoher Schwierigkeit. Und formuliere sie so konkret, dass jemand anderes überprüfen könnte, ob du sie erreicht hast.
Diese Übung klingt für Leistungssportler zunächst befremdlich und genau deshalb erkläre ich sie gern.
Notiere abends drei Dinge, die an diesem Tag gut waren. Nicht groß, nicht spektakulär: ein gelungener Schlag, ein Gespräch, Sonne im Training. Wichtig ist nur, dass es konkret ist und aus diesem Tag stammt.
Der Grund dahinter ist keine Esoterik, sondern Wahrnehmung. Wer im Leistungssport unterwegs ist, trainiert sich an, permanent nach Fehlern zu suchen. Das ist für die Entwicklung nützlich und schlägt irgendwann auf alles durch. Diese Übung stellt eine Gegenbewegung her und zwar im selben Umfang: drei Dinge, jeden Abend, zwei Minuten.
Athleten, die das ein paar Wochen machen, berichten meist dasselbe. Nicht, dass sie glücklicher wären, sondern dass sie nach einem schlechten Tag schneller wieder ansprechbar sind.
In der Arbeit mit Athleten sehe ich immer wieder dieselben fünf.
Zu viel auf einmal. Fünf Übungen gleichzeitig starten, zehn Tage durchhalten, dann alles fallen lassen. Eine Übung reicht am Anfang.
Zu lang. Wer mit dreißig Minuten Meditation beginnt, hört wieder auf. Fünf Minuten, die stattfinden, schlagen dreißig, die man sich vornimmt.
Nur im Kopf. Viele lesen über Übungen, verstehen sie und machen sie nie. Verstehen und Können sind beim Mentaltraining genauso verschieden wie beim Technikvideo im Tennis.
Im Wettkampf Neues probieren. Der häufigste und teuerste Fehler. Was im Training nicht funktioniert hat, funktioniert im Wettkampf erst recht nicht.
Zu früh aufgeben. Die ersten zwei Wochen fühlen sich oftmals nach nicht viel an. Genau dort steigen die meisten aus, kurz bevor es anfängt zu wirken.
Hier gilt: nichts Neues. Der Wettkampftag ist der falsche Tag für eine unbekannte Technik.
Die wichtigste Übung ist die Atemtechnik mit verlängerter Ausatmung. Sie senkt die Anspannung innerhalb weniger Atemzüge und ist die einzige Stellschraube, an der du körperlich direkt drehen kannst. Die vollständige Anleitung in sieben Schritten steht auf der Seite zum Lampenfieber im Sport. Dort ist auch erklärt, warum sie funktioniert.
Dazu kommt eine feste Abfolge für die letzten Minuten. Was du tust, in welcher Reihenfolge, mit welchem Blick, mit welchem Atemzug. Nicht weil das magisch wäre, sondern weil eine belegte Aufmerksamkeit weniger Raum für Grübeln lässt.
Im Wettkampf funktioniert nur, was automatisch läuft. Drei Dinge haben sich bewährt und alle drei sind auf den jeweiligen Seiten ausführlich beschrieben.
Der Aufmerksamkeitsanker. Ein fester Reiz, der dich zurückholt: der Atem, der Druck der Schuhe, ein Punkt in der Halle. Kein Gedanke, sondern eine Wahrnehmung.
Die Abfolge nach einem Fehler. Anerkennen, körperlicher Schlusspunkt, Aufmerksamkeit lenken, nächste Handlung benennen. Ausführlich bei der Angst vor Fehlern.
Die Routine vor der eigenen Aktion. Sie sieht in jeder Sportart anders aus. Für Tennis steht sie bei Mentaltraining Tennis, für Golf bei Mentaltraining Golf.
Das ist der Teil, den die meisten Übungssammlungen auslassen. Eine Liste von Techniken ist noch kein Training.
Woche 1 und 2: eine Übung, nicht fünf. Fang mit der Atemtechnik an, täglich fünf Minuten, immer zur selben Zeit. Nichts anderes. Wer alles gleichzeitig beginnt, hört nach zehn Tagen mit allem auf.
Woche 3 und 4: Bodyscan dazu. Drei- bis viermal pro Woche, gern abends. Die Atemtechnik läuft weiter, sie kostet inzwischen kaum noch Überwindung.
Ab Woche 5: Imagination. Jetzt hast du die Wahrnehmung, die es dafür braucht. Fünf bis zehn Minuten nach dem Training.
Laufend: Gedanken beobachten. Diese Übung braucht keinen festen Platz. Fünf Minuten, wann immer es passt, gern auch im Bus oder beim Warten.
Mindestens zweimal pro Saison: die Zielpyramide. In der Vorbereitung erstellen, immer wieder mal prüfen.
Die Faustregel dahinter ist unspektakulär: Regelmäßigkeit schlägt Dauer. Fünf Minuten an sechs Tagen wirken stärker als eine Stunde am Sonntag. Daran entscheidet sich fast alles, weniger an der Methode als daran, ob du dranbleibst.
In meinen Kursen arbeite ich auch mit technischen Hilfsmitteln. Sie ersetzen keine Übung, aber sie machen manches greifbarer.
Binaurale Beats und isochronische Töne. Als Hintergrund bei längeren Einheiten. Zudem helfen sie, das Hirn in den gewünschten Zustand zu bringen.
Herzratenvariabilität. Eine Messung, die sichtbar macht, was die Atmung im Körper bewirkt. Für Athleten, die Zahlen brauchen, ist das oft der Moment, in dem die Sache klickt.
Neurofeedback. Zeigt Aktivitätsmuster im Gehirn und macht Zustände sichtbar, die sonst nur gefühlt sind.
Der methodische Rahmen hinter alldem ist Mindfulness. Die vollständigen Kursinhalte stehen beim mentalen Training im Sport.
Die Atemübung als Audiodatei
Die Übung "Chill your mind" habe ich eigens für Athleten aufgenommen und stelle sie gratis zur Verfügung. Schreib mir eine kurze E-Mail an info@marioreiser.com, dann bekommst du die mp3.
Mit denselben Prinzipien wie körperlich: regelmäßig, mit steigender Anforderung und über Wochen statt Tage. Praktisch heißt das: eine Übung zu Beginn, täglich fünf Minuten, möglichst zur selben Zeit. Später kommen weitere dazu. Wer mit fünf Techniken gleichzeitig startet, hört meist nach zehn Tagen mit allen auf.
Die wichtigsten sind Atemtechniken zur Spannungsregulierung, Körperwahrnehmung wie der Bodyscan, das Beobachten von Gedanken, Imaginationstraining und die Arbeit mit Zielen. Dazu kommen sportartspezifische Routinen, etwa vor dem Aufschlag im Tennis oder vor dem Elfmeter im Fußball. Alle lassen sich ohne Hilfsmittel üben.
Die beruhigende Wirkung der Atemtechnik spürst du sofort. Bis eine Übung unter Wettkampfdruck trägt, vergehen etwa zwei bis vier Wochen regelmäßiger Anwendung. Beim Imaginationstraining dauert es länger, weil die Vorstellung erst detailliert genug werden muss. Wer eine Übung nur kennt, merkt nichts.
Die Übungen auf dieser Seite ja, sie sind dafür gedacht. Schwerer fallen allein die Auswahl und die Dosierung. Womit fange ich an, wie viel ist genug, was passt zu meiner Sportart? Genau dafür gibt es die Kursmodule.
Ab etwa zwölf Jahren ja, in kürzerer Form. Jüngere Kinder können ihre Gedanken noch schwer beobachten und ohne diese Fähigkeit funktioniert vor allem die zweite Übung nicht. Für den Nachwuchs arbeite ich mit einem eigenen Programm mit kürzeren Einheiten.
Die Übungen auf dieser Seite kannst du sofort ausprobieren. Sie kosten nichts und brauchen keine Ausrüstung.
Wenn du wissen willst, welche davon für deine Sportart und deine Situation die richtigen sind, melde dich. Wie eine Zusammenarbeit aussieht, steht beim Mentaltraining für Athleten. Du erreichst mich unter +43 650 2634822.
Unverbindlich und kostenlos.
